Educação a Distância Educação a Distância ::: Nutrição e Saúde :::: 2011

quarta-feira, 23 de março de 2011

Dicas para compras saudáveis no supermercado

1. Não vá às compras com fome! Com fome compramos mais do que precisamos.
2. Faça uma lista daquilo que realmente necessita, deixando o "supérfluo" de lado, pois se o alimento está disponível em casa, mesmo que seja só para as "visitas" você acaba comendo.
3. Comece suas compras pelo setor de hortifrutis, assim você enche o carrinho com frutas, verduras e legumes (que são volumosos). Além disso, dê preferência aos produtos orgânicos!
4. Se você mora sozinho, uma dica é comprar algumas verduras congeladas, tipo couve, espinafre, brócolis, para evitar que elas estraguem com facilidade.
5. Evite o corredor de doces e salgadinhos, para evitar as tentações!
6. Compare os produtos lendo os rótulos e escolha os menos calóricos e menos gordurosos e com mais fibras (integrais). Às vezes, marcas diferentes do mesmo produto diferem muito em sua composição.
7. Não se iluda com as ofertas levando quantidades desnecessárias.
9. Não exagere nas conservas e enlatados, pois possuem muitos conservantes e sódio (sal). Nesse caso, prefira os alimentos em água e não em óleo.
13. Quando for ao setor de bolachas, escolha aquelas feitas com cereais, integrais e sem recheios.
15. Evite comprar alimentos que você costuma utilizar como aperitivos (amendoins, azeitonas, queijos, salame, salgadinhos), para evitar beliscar fora de hora.
17. Se você não consegue ficar sem refrigerante, opte pelos lights e diets. O ideal, porém, é evitar qualquer tipo de refrigerante, pois podem impedir a absorção de alguns nutrientes.
18. Quando for escolher os sucos industrializados, prefira as versões light ou sem açúcar, e os que possuem menos conservantes. Porém, não se esqueça que o suco natural é mais saudável, pois fornece vitaminas e minerais.
19. Use e abuse de ervas e temperos naturais para acentuar o sabor dos alimentos.
20. Verifique nos rótulos dos alimentos se eles contêm gordura trans ou hidrogenada e fique longe dela. Esse tipo de gordura é responsável pelo aumento do colesterol ruim.
21. Evite comprar pratos prontos, prefira prepará-los em casa, assim você garante a leveza das preparações, e economiza calorias!

ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS NOS PROBLEMAS DIGESTIVOS

- Evitar realizar refeições volumosas, principalmente 2 a 3 horas antes de dormir.
- Evite comer alimentos ou ingerir liquidos muito quentes ou gelados, para não ocorrer retardo ou aceleração do esvaziamento gástrico.
- Mastigue bem os alimentos e coma devagar
- Ingira no mínimo 8 a 10 copos de água por dia, mas evite a ingestão excessiva de líquidos durante a refeição.
- Retire a gordura da carne e a pele do frango antes de cozinhar, e prefira preparações assadas, cozidas, grelhadas, refogadas ou ao vapor.
- Substitua a gordura animal por óleos vegetais como: azeite de oliva, soja, milho, canola, girassol, margarina cremosa etc...

- Evite consumir em excesso os seguintes alimentos:
*Frutas cítricas: laranja, abacaxi, limão, morango, kiwi, maracujá.
*Alimentos condimentados: vinagre, picles, pimenta, molho inglês, massa de tomate, molhos industrializados, ketchup, mostarda, caldo Knnor, sopas prontas, pepino e cebola em conserva.
*Doces concentrados: goiabada, marmelada, doce de leite, cocada, pé-de-moleque, geléia, compotas, leite condensado.
*Embutidos: Linguiça, lombo defumado, salsicha, patês de carnes, mortadela, presunto, salame, salsichão, bacon.
*Alimentos que produzem ácidos e irritam o estômago: enlatados e em conserva, carnes gordas, bebidas alcoólicas, chimarrão, café preto, chocolates, gorduras e frituras, refrigerantes, bebidas com gás, suco artificial, chá preto, frutas cristalizadas, salgadinhos, queijos gordos, creme de leite, banha, nata, manteiga, torresmo, tortas, toucinho, bolacha recheada, maionese, balas, etc...

- Higienize bem os alimentos antes de consumi-los e prepara-los.
- Não use antiácidos, somente com prescrição médica.

domingo, 2 de janeiro de 2011

Alimentação para diminuir retenção hídrica

A retenção hídrica depende de vários fatores, dentre eles as alterações hormonais do ciclo menstrual, o uso de alguns medicamentos (pílula, cortisona, antiinflamatórios...), o consumo de alimentos ricos em sódio (sal), ingestão reduzida de água e de alimentos ricos em água.


Alimentos Diuréticos:
- Frutas: melancia, melão, limão, abacaxi, pêra, maçã, morango, maracujá, ameixa.
- Legumes e vegetais: agrião, alface, repolho, salsinha, tomate, broto de feijão, alcachofra, pepino, erva-doce, coentro, berinjela, chuchu, cenoura, folhas de beterraba, hortelã, vagem, abobrinha.
- Bebidas: água de coco, suco de limão (benéfico para o sistema renal), chás (salsa, hortelã, cidreira, chá verde, erva-doce, quebra-pedra).
Alimentos que devem ser evitados:
- Ricos em Sódio: salgadinhos, conservas, refrigerantes, bacon, presunto, salame, salsichão, patês, salsichas, batatas fritas, pipoca salgada, molho de soja, enlatados, mostarda, amendoim salgado, sopas prontas, catchup, temperos prontos, alimentos congelados.
Orientações:
- Diminua o sal da alimentação principalmente nas refeições do fim do dia, após as 18 horas.
- O sal light é composto por 50% potássio e 50% sódio. Ele é uma alternativa para reduzir a ingestão de sódio, assim como o sal marinho que é menos refinado que o sal comum.
- Ingira em média 10 copos de água ao dia.
- Para reduzir o sal e conservar o sabor dos pratos, tempere com ervas frescas ou secas, como manjericão, orégano, alecrim, salsa, louro, alho, cebola, cebolinha, alho-poró, coentro, noz-moscada, açafrão, pimentas vermelhas e do reino, canela, gengibre.
- Fuja dos alimentos industrializados. Quanto mais natural a alimentação, e quanto maior o consumo de frutas e hortaliças, melhor será a capacidade de drenagem do corpo.
Atenção aos rótulos
Certos compostos de sódio são encontrados em produtos com definições diferentes:
- Bicarbonato de sódio e fosfato de sódio: no fermento em pó.
- Glutamato monossódico (realçador de sabor): presente em sopas industrializadas, biscoitos, molhos, massa de tomate, embutidos e outros itens.
- Alginato de sódio (espessante): sorvetes e achocolatados.
- Benzoato de sódio (conservante): frutas desidratadas como passa, damasco, figo.
- Ciclamato de sódio (edulcorante): presente em alguns adoçantes artificiais.

Alimentação nos sintomas gastrintestinais

- Evite consumir frutas cítricas em jejum ou com estômago vazio, utilize juntamente com as refeições.
- Nos lanches de preferência a maçã, pêra, mamão, melão, melancia, banana, pêssego, abacate.
- Prefira refeições mais secas e evite a ingestão de líquidos durante as refeições.
- Evite os seguintes alimentos: embutidos (salame, salsicha, copa, lingüiça, patês, mortadela, presunto), enlatados (milho, ervilha, palmito, pepino), alimentos condimentados (pimenta, vinagre, picles, temperos prontos), doces concentrados (compotas, frutas cristalizadas, tortas, docinhos, chocolate, chimia ou geléia), alimentos gordurosos e frituras.

Consuma probióticos (lactobacilos e bifidobactérias), presentes em leites fermentados e iogurtes. São bactérias benéficas que equilibram a flora intestinal, combatendo os microrganismos patogênicos que liberam substâncias tóxicas no intestino e que podem causar doenças.
Inclua na alimentação prebióticos, que são fibras alimentares não digeríveis que estimulam o crescimento dos probióticos. São encontrados naturalmente na banana, cevada, mel, trigo, aveia, centeio, tomate, cebola, alho, açúcar mascavo, alcachofra, aspargo e chicória, e podem ser adicionados em alguns alimentos como em iogurtes e suplementos alimentares.
Ingira no mínimo 2 litros de água ao dia, ela é importante para o funcionamento intestinal.

Suco ou Coquetel Laxativo:
Ingredientes: 150ml de suco de laranja, 1 fatia fina de mamão, 3 unidades de ameixa preta seca sem caroço, e 1 colher de sopa de linhaça.
Modo de preparo: Liquidificar todos os ingredientes.
Tomar 1 vez ao dia, até a regulação do hábito intestinal.




Alimentação para diminuir queda de cabelo

O cabelo é o órgão mais ativo do corpo humano, com cerca de 20 tipos de células, ligadas a diversos sistemas do corpo humano – nervoso, circulatório e imunológico. Normalmente cada fio do couro cabeludo, cresce continuamente durante dois a seis anos, interrompe o crescimento por dois a quatro meses e depois cai. Em seu lugar começa a nascer um novo fio sadio e o ciclo se repete, portanto é normal a perda de cerca de 50 a 100 fios de cabelo por dia.
A queda de cabelo contínua e intensa pode ocorrer devido à herança genética, uso de medicamentos, alterações hormonais, tabagismo, fatores externos de agressão e carências nutricionais como: falta de ômega 3, proteínas, Vitaminas do Complexo B, Vitamina A, biotina, ferro e zinco.

NUTRIENTES ENVOLVIDOS NA PREVENÇÃO DA QUEDA DE CABELOS:

Ômega 3: peixes (sardinha, atum, salmão, bacalhau, arenque, cavalinha, truta), óleos de peixes, linhaça, óleo de linhaça – fortalecimento do sistema imunológico e melhora do perfil lipídico.
Vitaminas do Complexo B (B2 e B6): carnes magras, legumes, nozes, castanhas, gérmen de trigo, queijo minas, requeijão, aveia, laranja, repolho, banana, batata, melancia, ameixa, uva passa e cereais integrais - auxiliam na renovação celular.
Vitamina A: couve, agrião, abóbora, cenoura, manga, laranja, alfafa, salsa, damasco, mamão.
Biotina: feijões, soja, leite e sucos de soja, leveduras, amêndoas, arroz integral, couve-flor, frutas – manutenção do cabelo saudável.
Zinco: carnes, peixes, frutos do mar, farelo de trigo, pão integral, ameixa seca, levedo de cerveja, sementes de abobora, de girassol e gergelim - estimulante do sistema imunológico.
Ferro: carnes vermelhas, fígado, lentilha, feijão, espinafre, brócolis, ervilha, grão-de-bico, farinha de soja, vagem, iogurte. Alguns alimentos melhoram a absorção de ferro no organismo: laranja, kiwi, acerola, bergamota, abacaxi, morango, manga, pêssego.
Proteínas: ovos, leites e derivados, carnes, aves, peixes, frutas, vegetais e grãos – função estrutural e de manutenção e reparo dos tecidos.

DICAS:
- Use regularmente shampoo anti-queda.
- Enxágue bem os cabelos sem deixar resíduos de cremes.
- Evite banhos muito quentes e escovação exagerada.
- Fuja de momentos estressantes.
- Durma pelo menos 8 horas ao dia.
- Evite a exposição excessiva aos raios ultravioleta.