Entenda o rótulo dos alimentos

Quando vamos ao supermercado, esquecemos algo muito importante: a leitura dos rótulos dos alimentos que estamos comprando. É essencial observar o que está escrito na embalagem dos produtos antes de adquiri-los, não apenas para verificar preço, data de validade ou fabricação, mas para sabermos o que estamos levando para casa. A maioria dos alimentos industrializados contém inúmeros ingredientes, entre eles, gorduras saturadas e trans, colesterol, sacarose (açúcar), sódio (sal) e vários conservantes químicos, que se consumidos em grande quantidade podem ocasionar sérios problemas de saúde à longo prazo.
Por isso sempre verifique os ingredientes e a tabela de informação nutricional, onde consta o valor calórico (Kcal), indicando a energia que a porção do alimento oferece, os carboidratos, que fornecem 4Kcal por grama e possuem a função de fornecer energia para o organismo, as proteínas, que também oferecem 4Kcal por grama, sendo responsáveis pela fabricação, reparação e cicatrização dos tecidos do corpo e as gorduras totais, saturadas e trans, que fornecem 9Kcal por grama, e possuem a função de auxiliar na absorção de algumas vitaminas e na manutenção do equilíbrio térmico do corpo.
Pode-se encontrar ainda a quantidade de fibra alimentar, sódio, cálcio, ferro, colesterol, vitaminas e outros minerais. No rótulo consta também o %VD (Valor Diário de Referência), que é o percentual em que a porção do alimento atende ao Valor Diário de 2.000 Kcal ao dia, utilizado como referência na rotulagem.
Preste muita atenção nas informações que trazem “0% gordura trans”, pois na verdade o alimento contém este tipo de gordura, mas em quantidades pequenas de acordo com a porção sugerida no rótulo, e se a ingestão for excessiva estaremos consumindo quantidade significativa de gordura trans. Observe na listagem dos ingredientes onde aparece “gordura vegetal hidrogenada”, é o mesmo que gordura trans!
Pesquise antes de comprar, leia os rótulos e procure levar para casa os alimentos mais saudáveis, com menor quantidade de gorduras, colesterol, sódio e açúcares. Prefira os alimentos in natura, eles são a melhor opção para a sua saúde!

Suco de couve com limão

Ingredientes:

5 limões
500 gramas de couve manteiga
1 litro de água
3 colheres de sopa de açúcar

Modo de preparar:

Espremer os limões e coar.

Bater no liquidificador junto com a couve e a água e coar novamente.

Adicionar o açúcar e bater novamente.

Servir gelado.

Probióticos e Prebióticos

Os probióticos são bactérias benéficas que equilibram a flora intestinal, combatendo os microrganismos patogênicos que liberam substâncias tóxicas no intestino e que podem causar doenças. Algumas bactérias utilizadas como probióticos são as bifidobactérias e os lactobacilos. Os probióticos podem ser encontrados em alguns iogurtes e leites fermentados.
Os benefícios para a saúde através da ingestão de probióticos são: estabilização da flora intestinal após o uso de antibióticos, aumento da resistência gastrointestinal, melhora na digestão da lactose em indivíduos com intolerância à lactose, fortalecimento do sistema imunológico, alívio da constipação, aumento da absorção de minerais e vitaminas, diminuição do risco de câncer e doenças cardiovasculares, redução dos níveis de colesterol e pressão arterial, controle de úlceras e colite, e prevenção de infecções urogenitais.
Já os prebióticos são fibras alimentares não digeríveis (fruto-oligossacarídeo - FOS e a inulina) que estimulam o crescimento dos probióticos, e podem ser encontrados naturalmente na banana, cevada, mel, trigo, aveia, centeio, tomate, cebola, alho, açúcar mascavo, alcachofra, aspargo e chicória. Os prebióticos podem ser adicionados em alguns alimentos como, por exemplo, em iogurtes e suplementos alimentares.
Os prebióticos possuem as seguintes funções no organismo: manutenção da flora intestinal, prevenção da osteoporose devido à maior absorção de cálcio, melhora do funcionamento intestinal prevenindo a diarréia e a constipação, redução do risco de câncer de cólon, diminuição do risco de arteriosclerose devido à redução dos níveis sanguíneos de triglicerídeos, glicose e colesterol, e estímulo das defesas corporais.
Existem ainda produtos simbióticos, que são aqueles onde probióticos e prebióticos são combinados. Os alimentos citados anteriormente são denominados “alimentos funcionais”, por conterem substâncias ou nutrientes, que além das funções nutricionais básicas, quando consumidos na dieta habitual, produzem efeitos benéficos à saúde. É importante lembrar que uma boa saúde não depende somente do consumo de alimentos funcionais e sim de vários fatores que juntos proporcionam uma vida saudável!

Obesidade Infantil

Estima-se que dois terços da população brasileira possuem sobrepeso ou obesidade. Isto significa que quando saímos à rua, a cada 10 pessoas que encontramos, 6 estão acima do peso. Essa realidade não está presente apenas entre os adultos, atualmente a obesidade infantil vem tomando rumos epidêmicos, e já atinge 10% das crianças brasileiras, tendo aumentado 5 vezes nos últimos 20 anos.
A obesidade não é apenas um problema “estético”, podendo ser definida pelo acúmulo excessivo de gordura no organismo, sendo caracterizada como uma doença não transmissível, e está relacionada com o surgimento de doenças como: diabetes, hipertensão, problemas cardiovasculares, colesterol e triglicérides aumentados, patologias anteriormente diagnosticadas na fase adulta, e que agora são cada vez mais comuns entre crianças e adolescentes.
Foi possível observar esse fato, em uma pesquisa que realizei na UBS (Unidade Básica de Saúde) de Antônio Prado, onde foram avaliadas 65 crianças, com idades entre 2 e 10 anos, de ambos os sexos. O resultado é preocupante, pois 38,5% das crianças apresentaram excesso de peso e 40% possuíam pré-hipertensão, ou seja, possivelmente no futuro se tornarão adultos hipertensos.
Mas o que leva ao estabelecimento do peso excessivo? São vários os fatores, entre eles os hábitos alimentares e o sedentarismo. O aumento do consumo de alimentos industrializados e “fast food”, com elevados teores de sal, colesterol, açúcares e calorias. A diminuição da atividade física, devido às longas horas em frente à televisão, sem contar a influência nociva da propaganda com o apelo publicitário para que as crianças consumam doces e alimentos de alto valor energético, e que não fornecem vitaminas e minerais, essenciais para a boa saúde.
Precisamos mudar essa situação, através da conscientização da importância da alimentação saudável e da pratica de atividade física, desde a infância. Assim estaremos prevenindo diversas doenças que podem comprometer o crescimento e desenvolvimento das crianças, além de garantir mais saúde para o “futuro do nosso país”!

Cook Chill & Cook Freeze

“Cook -Chill” significa cocção/refrigeração, consistindo em cozinhar o alimento a temperaturas superiores a 75º C e refrigerar em equipamentos que baixam a temperatura do produto rapidamente até a temperatura de +3ºC. O processo reduz ao mínimo o risco de contaminação do alimento, pois a passagem pela zona de perigo (+5ºC e 65ºC) é reduzida a um tempo mínimo.
Estes equipamentos funcionam por circulação de ar, sendo um processo absolutamente natural de conservação, que não requer a adição de conservantes. Com este processo os alimentos têm um prazo de 5 dias para serem consumidos.
“Cook-Freeze” significa cocção/congelamento, consistindo em cozinhar o alimento a temperaturas superiores a 75º C e congelar em equipamentos que baixam a temperatura do produto rapidamente até -18ºC. Assim como no caso anterior, o processo reduz ao mínimo o risco de contaminação do alimento, pois a passagem pela zona de perigo (+5ºC e 65ºC) é reduzida a um tempo mínimo. Sendo também um processo natural, neste caso, os alimentos têm um prazo de 6 meses para serem consumidos.
Os processos são simples: consistem em cozer (cook) e refrigerar (chill) ou congelar (freeze) alimentos dentro de rigorosos métodos de controle de temperatura utilizando equipamentos de tecnologia avançada. Assim é possível produzir refeições para consumo futuro preservando as características, consistência e sabor do alimento.
As refeições chegadas ao local de consumo, são aquecidas, combinando a temperatura e a humidade, permitindo assim, a preservação do valor nutricional e as características organolépticas dos alimentos.
Os alimentos serão aquecidos (regenerados), em microondas abrindo levemente a tampa, não a retirando completamente, para que seja possível a mistura de ar quente e vapor simultaneamente, assim a humidade contribui para que os alimentos não ressequem.
O sistema Cook-Chill é um processo de preparação e refrigeramento dos alimentos, e o sistema Cook-freeze é um processo de preparação e congelamento dos alimentos, ambos com os objetivos de:
Prolongar o seu armazenamento e consequentemente a sua distribuição e consumo de forma segura e nutritiva.
Permitir a confecção de alimentos com antecedência, garantindo segurança microbiológica e mantendo as características de um alimento recém preparado.
Os alimentos após a cocção, expostos à temperatura ambiente, deterioram-se rapidamente, através da ação dos microrganismos, das enzimas e das reações químicas. As temperaturas de risco, que se situam entre os 5ºC e os 65ºC, favorecem a propagação dos microrganismos que causam a deterioração dos alimentos e as consequentes intoxicações alimentares.
O frio inibe a multiplicação dos microrganismos. Então, a temperatura normal de refrigeração para o sistema Cook-Chill é de 3ºC, sendo que a essa temperatura o desenvolvimento dos microrganismos e as reações quimicas relacionadas são diminuídas. Além disso, a redução de temperatura impede ainda, a formação de cristais oriundos do congelamento no interior dos alimentos, interferindo nas suas qualidades nutritivas e organolépticas.

Bolo de Casca de Abóbora

Ingredientes da massa:

- 1 ½ xícara de chá de farinha de trigo
- 2 xícaras de chá de açúcar
- ¾ de xícara de chá de amido de milho
- 2 ovos
- 1 xícara de chá de óleo
- 2 xícaras de chá de casca de abóbora picada
- 1 colher de sopa de fermento em pó

Modo de preparar: Bater no liquidificador as cascas, ovos e óleo. À parte, peneirar numa tigela a farinha, o amido de milho, o açúcar e o fermento. Juntar a mistura do liquidificador e mexer muito bem. Despejar a mistura numa assadeira média untada com margarina e farinha. Assar em forno médio.

Pão Integral

Ingredientes:

1 copo de farinha branca

1 copo de farinha integral

1/2 copo de óleo

1 colher de sopa cheia de fermento em pó

1 copo de água ou leite

Sal a gosto, orégano ou qualquer erva a gosto ou tempero

Pode ser usada a aveia, linhaça ou gergelim

Modo de preparo:

- Misture todos os ingredientes secos.

- Acrescente o óleo, a água e sove bem.

- Coloque na forma de pão untada com óleo.
- Forno quente por uns 20 minutos.

Carne vermelha: os riscos do consumo excessivo

A ingestão de carne vermelha está relacionada à maior prevalência de doenças cardiovasculares e de diversos tipos de cânceres. Consequentemente, também tem ligação com o aumento do risco de morte. As conclusões acima são do estudo Red and Processed Meat Intake Linked to Mortality, publicado recentemente na revista Archives of Internal Medicine. Após acompanhar 332.263 homens e 223.390 mulheres, o registro de mortalidade por todas as causas foi estatisticamente significativo nas pessoas com maior ingestão de carne: 31% maior entre os homens e 36% maior entre as mulheres. Na avaliação de mortalidade por câncer, percebeu-se um aumento de 20% nos indivíduos com elevada ingestão de carne vermelha. No caso das doenças cardiovasculares, o aumento foi de 27% para os homens e 50% para as mulheres.Há diversas hipóteses para tal associação. O dr. Eric Slywitch, docente dos cursos de especialização do GANEP Nutrição Humana, explica que a própria composição da carne, por seu maior teor de gordura saturada e ferro heme; a formação de compostos durante o seu aquecimento (hidrocarbonetos policíclicos aromáticos, aminas heterocíclicas mutagênicas, mutagênicos N-nitroso); e os conservantes utilizados na preservação (nitritos) podem estar ligados ao aumento do risco de desenvolvimento dessas doenças.Segundo o nutrólogo, fatores como sedentarismo, tabagismo e obesidade, associados ao consumo de carne, aumentam a suscetibilidade. Também colaboram para isso a hipercolesteolemia, a hiperinsulinemia ou diabetes, atividade inflamatória elevada, níveis elevados de homocisteína e de ferro, antecedentes familiares para tais doenças, baixa ingestão de alimentos de origem vegetal (frutas, verduras, legumes, cereais integrais e feijões), entre outros. Os carnívoros inveterados não têm muitas alternativas para se prevenir dos problemas decorrentes. “Cozinhar a carne em água ou comê-la crua seriam as duas formas que não se associam ao crescimento do risco de câncer de intestino. Mas, considerando todos os riscos no geral, o ideal é consumir o mínimo possível (menos de 20 gramas por dia) de carnes processadas ou, se possível, não consumir. O mesmo serve para churrasco, grelhados e outras formas não cozidas ou cruas”, afirma o dr. Slywitch.

Nutrientes importantes durante a gravidez

* Cálcio*

A ingestão de cálcio no período gestacional é vital para a boa formação fetal, além de ser indispensável para o bom funcionamento do organismo materno. Isso porque caso a mãe não consuma uma quantidade de cálcio suficiente, o feto irá retirar sua cota das reservas maternas. Em curto prazo essa situação resultará em queda de cabelo e unhas fracas, mas em longo prazo poderá desencadear o enfraquecimento dos dentes e osteoporose. Já está comprovado também que uma gestante com baixos níveis de cálcio está mais sujeita a sofrer da chamada toxemia, doença que antigamente era conhecida como pré-eclâmpsia e pode levar ao parto prematuro e até à morte. Por tudo isso é vital que a futura mamãe não esqueça de incluir em sua dieta leite desnatado, iogurte e queijos brancos como ricota e minas.

* Vitamina C *

Essa vitamina é indispensável para a formação óssea do bebê e não deve ser deixada de lado em nenhum momento durante a gravidez. Sua presença no organismo também é responsável pela boa absorção do ferro. A forma ideal de consumir a vitamina C é a ingestão da laranja inteira e não só do suco, já que assim você estará consumindo também uma boa quantidade de fibras. E não é só nos cítricos que se encontra a vitamina C. Brócolis, repolho, couve flor e frutas vermelhas como amoras também são ótimas fontes.

* Ferro *

O ferro é o responsável pela produção das hemácias, que são as células vermelhas do sangue. Com o aumento da quantidade de sangue circulando no corpo, aumenta também a necessidade de ferro. A falta de ferro é uma das causas da anemia, por isso o consumo de espinafre, carne vermelha e feijão é indispensável durante a gravidez.

* Ácido Fólico *

Esse nutriente é importantíssimo no primeiro trimestre da gravidez. Isso porque diversos estudos têm ligado a falta desse nutriente às más-formações fetais, como por exemplo, a hidrocefalia. O ácido fólico é encontrado nos mesmos alimentos que o ferro, porém sua concentração é menor. Por esse motivo a maioria dos médicos prescreve um complemento para garantir que a gestante tenha uma quantidade suficiente de ácido fólico. No entanto, nunca tome qualquer complemento durante a gravidez sem perguntar ao médico.

* Fibras *

As fibras ajudam na formação do bolo fecal, auxiliando quem sofre de prisão de ventre. Além disso, alimentos ricos em fibras dão a sensação de saciedade, o que é bom para quem está acima do peso.
Onde encontrar: vegetais, frutas, pão integral, bolachas integrais, farinhas integrais e farelos.

* Vitamina A *

No início da gestação ela protege contra a ocorrência de anomalias congênitas pois participa do desenvolvimento de todas as células do corpo.
Onde encontrar: salmão, truta, fígado, frutas de cor alaranjada (laranja, mamão e manga), vegetais (abóbora, cenoura) e folhas (couve, escarola e espinafre).

* Vitamina D *

Outro nutriente imprescindível na formação dos ossos e dentes. Recomenda-se alimentar-se com estes nutrientes, e em seguida, tomar sol (por 10 minutos, nos horários menos intensos dos raios solares), já que a Vitamina D é sintetizada quando a pessoa toma sol.
Onde encontrar: óleo de fígado de bacalhau, peixes de água salgada, ovos e leite.

* Vitamina K *

É importante para o metabolismo energético da mãe e também essencial para a coagulação do sangue. É fundamental no último trimestre, em função do parto.
Onde encontrar: brócolis, repolho, nabo e alface.

Receita de Bolo de aveia com linhaça (excelente fonte de fibras)

Ingredientes:

1 xícara (chá) de açúcar mascavo
2 xícaras (chá) de aveia em flocos
1 ½ xícaras (chá) de farinha de trigo
1 xícara (chá) de água
1 xícara de óleo de girassol

2 ovos inteiros
1 colher (chá) de fermento
1 colher (chá) de bicarbonato
2 colheres (chá) de linhaça
1 colher (chá) de canela em pó

Modo de fazer:

Bater todos os ingredientes na batedeira, exceto a linhaça. Após obter uma massa homogênea, acrescentar a linhaça e mexer com uma colher.
Tempo: 45 minutos.