Alimentação na enxaqueca

 Alimentos que devem ser evitados:

- Bebidas alcoólicas (vinho tinto)

- Alimentos contendo aspartame (adoçantes), glutamato monossódico (molho soyo, molhos e sopas industrializadas)

- Embutidos (salsicha, presunto, mortadela, salsichão, copa, lingüiça, salame, carnes processadas e defumadas, etc)

- Enlatados e em conserva (milho, ervilha, pepino, palmito, picles, sardinhas, etc)

- Alimentos ricos em gorduras saturadas e açúcares (manteiga, chocolate, sorvete, banha, frituras, doces, tortas, bacon, carnes gordas, salgadinhos, nata, creme de leite, etc)

- Alimentos ricos em sódio (sal): temperos prontos, caldo knnor, salgadinhos, sopas prontas, amendoim salgado, etc)

Alimentos que previnem a enxaqueca:

- Aumentar o consumo de frutas por serem ricas em vitaminas, minerais e fibras auxiliam no bom funcionamento do organismo

- Alimentos ricos em selênio, que age no sistema nervoso central, como a castanha do Pará (1 a 2 unidades ao dia) e os cereais integrais

- Alimentos fonte de magnésio, que contribui para a dilatação dos vasos sanguíneos, como soja, leguminosas, vegetais verde-escuros, castanhas, aveia, arroz integral, pães integrais e peixes

- Alimentos ricos em vitamina B12: leites, queijos (ricota e requeijão) e iogurtes magros, ovos, carnes magras, vegetais verdes

Evite exagerar no consumo de café, pois este por ser rico em cafeína, agrava os sintomas de dor de cabeça, gerando ansiedade e irritabilidade, além de provocar uma vasoconstrição nos vasos sanguíneos cerebrais, com diminuição no fluxo sanguíneo e consequentemente dor.

Não fique longos períodos sem se alimentar, para evitar que ocorra uma diminuição da glicose (hipoglicemia), o que pode desencadear o surgimento de crises de enxaqueca.

As crises podem estar associadas a outros fatores como: tabagismo (ativo ou passivo) falta de sono, períodos menstruais (alterações hormonais), uso de contraceptivos orais (pílulas anticoncepcionais), estresse físico ou mental, reações alérgicas, ruídos ou luzes fortes, entre outras condições.

Fique atenta aos alimentos que consumiu no dia em que as crises aparecem!!

ALIMENTOS FUNCIONAIS

É todo o alimento ou ingrediente que, além das funções nutricionais básicas, quando consumido diariamente traz vários benefícios para a saúde!

TOMATE, MELÂNCIA E GOIABA:

Contém em sua composição uma substância chamada LICOPENO, que age na prevenção do câncer de próstata, e problemas cardiovasculares, no combate a radicais livres e estimulação do sistema imunológico.

AVEIA:

Além de ser fonte de fibras, possui em sua composição a BETAGLUCANA, que atua reduzindo os níveis de colesterol sanguíneo.

ALHO E CEBOLA:

Apresentam a ALICINA que contribui para a prevenção do câncer e redução do colesterol, e possuem propriedades antibióticas e anti-hipertensivas.

FRUTAS CÍTRICAS:

São fontes de vitamina C, folato e fibras, e possuem LIMONÓIDES que previnem o câncer e as infecções, fortalecendo o sistema imunológico.

SOJA:

Possui a ISOFLAVONA que ajuda a amenizar os sintomas da menopausa, prevenindo a osteoporose e o câncer de mama, agindo também na redução dos níveis de colesterol.

LEITE E DERIVADOS:

São fontes de cálcio, auxiliando prevenção da osteoporose e do câncer de cólon. Além disso, os iogurtes contêm bactérias benéficas que atuam no funcionamento intestinal.

LINHAÇA:

Contém a LIGNINA, que fortalece o sistema imunológico, reduz o colesterol e o risco de doenças cardiovasculares.

BRÓCOLIS, COUVE-FLOR, REPOLHO:

São ricos em GLICOSINOLATOS, que previnem e controlam o câncer de mama.

VERDURAS E FOLHAS:

Auxiliam no funcionamento intestinal e reduzem a ocorrência de câncer de útero, intestino e pâncreas.

PEIXES:

São fontes de ÁCIDOS GRAXOS (gorduras), que auxiliam no tratamento da hipertensão, doenças cardiovasculares, aterosclerose, desordens inflamatórias, além da proteção contra o câncer de mama, cólon, pele, pâncreas, pulmão, próstata e laringe.

ADOÇANTES

Os adoçantes dietéticos são compostos a partir de substâncias não calóricas, naturais ou sintéticas, conhecidas como edulcorantes. As substâncias calóricas (ou edulcorantes calóricos) são mais utilizadas para diluir ou dar textura ao adoçante ou ao alimento dietético, do que propriamente adoçar o produto.

Lembrando que o consumo excessivo de produtos contendo edulcorantes calóricos pode provocar elevação na taxa glicêmica ou diarréia, além de prejudicar o paladar, provocando um gosto residual amargo após certa quantidade. Conheça os principais tipos de adoçantes:

Naturais
• Manitol (E 421): presente nas frutas e algas marinhas (0,45x menor que o açúcar)
• Xilitol (E 967): utilizado em gomas de mascar e produtos dietéticos.
• Sorbitol: álcool do açúcar das frutas (0,5x menor que o açúcar)
• Maltodextrina: extraída do milho (1,5x maior que o açúcar)
• Sacarose: ou açúcar de mesa: obtida da beterraba ou da cana-de-açúcar.
• Lactose: açúcar encontrado no leite, com baixo poder adoçante (0,15x maior que o açúcar)
• Frutose: açúcar das frutas e mel (poder adoçante: 170x maior que o açúcar)
• Steviosídeo: extraído da Stevia rebaudiana, sem calorias (adoça 300x mais que o açúcar).


Sintéticos ou artificiais


• Acesulfame-k (E 950): tem poder adoçante 200 vezes maior que a sacarose, derivado do ácido acético é utilizado em bebidas, chocolates, geléias, panificação e gomas de mascar.
• Aspartame (E 951): deve ser evitado por fenilcetonúrios (200x maior que o açúcar), contém 4 calorias para cada grama. Derivado do ác. aspártico e da fenilalanina (aminoácidos).
• Ciclamato de sódio (E 952): 40x mais doce que o açúcar, pode elevar a pressão arterial, derivado do petróleo, possui sabor azedo.
• Sacarina (E 954): tem poder adoçante 300x maior do que o açúcar, mantém o sabor em altas temperaturas, sendo utilizado para cozimento. Derivado do petróleo.
• Sucralose (E 955): 600 a 800x mais doce que o açúcar, usado em sucos artificiais, temperos, molhos, compotas. Feito a partir do açúcar de cana modificado em laboratório.
• Açúcar light ou magro: 50 a 70% de açúcar de mesa + adoçantes (sacarina ou ciclamato), adoça 2x mais que o açúcar, e pode ser usado em preparações de forno ou fogão.

SARDINHA NA PANELA DE PRESSÃO

Ingredientes:

1 kg de filé de sardinha fresca

8 tomates maduros sem pele e sem semente (picados)

1 pimentão verde cortado em tiras

2 cebolas cortadas em anéis
3 dentes de alho amassados
3 colheres de sopa de azeite
Limão
Salsa picadinha
Sal
Modo de fazer:

1. Tempere as sardinhas com limão e sal
2. Comece a arrumar em camadas finas na panela de pressão: tomate, cebola, alho, salsa, pimentão e sardinha, até terminar todos os ingredientes
3. Por último, derrame o azeite
4. Feche a panela e acenda o fogo
5. Quando começar a apitar, abaixe o fogo e desligue após 10 minutos
6. Abra a panela só depois que sair toda a pressão
7. Pode ser servido quente com arroz e salada

Sopa Desintoxicante

Rendimento: 1 porção (1 prato fundo)

Calorias: 125 kcal

Ingredientes:

½ xícara de chá de abóbora

½ xícara de chá de cenoura

½ xícara de chá de agrião
1 xícara de chá de inhame
1 talo de salsão
½ xícara de folhas de acelga
¼ de xícara de arroz integral
500 ml de água

Tipos de Leite

Conheça as diferenças:

Integral: possui o mínimo de 3% de gordura saturada. Calorias (200ml): 120 Kcal

Semi - desnatado: ocorre a retirada parcial da gordura saturada (possuem de 0,6 a 2,9% de gordura). Calorias (200ml): 85 Kcal

Desnatado: ocorre a retirada completa da gordura saturada. Calorias (200ml): 65 Kcal

Enriquecido com vitaminas, ferro, cálcio, ômega-3 e fibras: são enriquecidos com diferentes vitaminas e minerais em concentrações que variam de acordo com os fabricantes, tendo por finalidade evitar deficiências nutricionais.

Baixo teor de lactose: indicado nos casos de intolerância à lactose, onde existe a deficiência na produção da enzima lactase presente no intestino e responsável pela digestão da lactose (açúcar) do leite.

Leite pasteurizado: leite líquido que foi submetido ao tratamento térmico que consiste no aquecimento do leite à temperatura de 72 a 75°C por 15 a 20 segundos, e refrigeração à temperatura entre 2 e 5°C sendo envasado em seguida.

Longa Vida (UHT): durante o processo de fabricação o leite é submetido a altas temperaturas (130 a 150ºC), por 2 a 4 segundos com o objetivo de eliminar bactérias, tendo por isso maior prazo de validade.

Tipo A: leite de excelente qualidade microbiológica, onde a ordenha é mecânica, sendo pasteurizado e embalado na própria fazenda reduzindo a quantidade de bactérias presentes.

Tipo B: leite de boa qualidade. Porém a contagem de microorganismos no momento da pasteurização se encontra em níveis mais elevados, pelo menor controle da higiene na produção e na refrigeração.

Tipo C: leite de baixa qualidade, de sabor modificado pelo elevado número de bactérias. Ele é entregue na plataforma dos laticínios na temperatura ambiente, ocasionando uma vida de prateleira muito curta.

Alimentação x TPM

Estima-se que 30% das mulheres queixam-se de sintomas típicos da tensão pré-menstrual, entre eles: dores nas pernas, inchaço, ganho de peso, sonolência, insônia, dor de cabeça, aumento do apetite, naúseas, ansiedade, mastalgia (dor nos seios) ou irritação - ou combinando mais de um dos vários sintomas detectados.

A maioria dos sintomas da TPM têm alguma relação com os nutrientes da nossa alimentação, que podem estar sendo consumidos em excesso ou pela baixa ingestão.

Baixa ingestão de Cálcio e Vitamina B6: nervosismo, depressão, irritabilidade e crises de choro.

Fontes de Cálcio: leite e iogurte desnatados, queijos magros, salmão, sardinha, soja, ervilha, castanha, vegetais verde-escuros, nozes, ameixa, pêssego.

Fontes de Vitamina B6: fígado, cereais integrais, leguminosas, banana, aveia, batatas, laranja, peixes, repolho, lentilha, carnes magras.

Baixa ingestão de Magnésio: prejudica a absorção de cálcio e aumenta o desejo por chocolate.

Fontes de Magnésio: vegetais folhosos, sementes, leguminosas, frutas oleaginosas, soja, peixes, gergelim, cereais integrais, ameixa, abacaxi, manga e milho.

Alimentos ricos em fibras: frutas, verduras, legumes e cereais integrais – auxiliam no funcionamento intestinal e na eliminação do excesso de estrogênio.

Dicas para manter a TPM sob controle:

• Pratique atividade física regularmente e adote uma dieta balanceada.

• Reduza a quantidade de sal e alimentos ricos em sódio (embutidos, enlatados, em conserva, molhos e sopas industrializadas), para diminuir a retenção de líquidos.

• Evite alimentos ricos em açúcares e gorduras, pois o excesso de açúcar aumenta a eliminação de cálcio, magnésio e vitamina B6, além de alterar os picos de glicemia aumentando o desejo por doces. Alimentos como manteiga e carnes gordas, aumentam a produção de estrogênio, por serem ricas em colesterol.

• Consuma alimentos e bebidas diuréticas como abacaxi, pêra, melão, melancia, pêssego, alface, chuchu, pepino, chás e sucos. Eles auxiliam na drenagem corporal.

• Evite ingerir bebidas ou alimentos com cafeína (refrigerante de cola, café preto, chá preto, chocolate), que tem ação estimulante, aumentando a tensão e a sensibilidade.

O papel da cafeína na dor de cabeça

O papel da cafeína na dor de cabeça

Quanto mais colorido melhor!

As frutas, verduras e legumes são boas fontes de fibras e possuem nutrientes indispensáveis para a nossa saúde! O ideal é incluir no mínimo 4 cores no seu prato no almoço e no jantar!

Confira os benefícios de uma alimentação colorida!

Alimentos Verdes: Brócolis, Alface, Couve, Abacate, Kiwi, Maçã e Uva Verde... São ricos em clorofila, que é desintoxicante. Possuem Vitamina E, um antioxidante que atua diminuindo o envelhecimento. Ricos em Cálcio, Ferro e Fósforo que são indispensáveis para a boa saúde de ossos, músculos e dentes. Contém também ácido fólico, que ajuda na formação dos glóbulos vermelhos.

Alimentos Vermelhos: Tomate, Pimentão, Frutas Vermelhas... São boas fontes de licopeno, pigmento com ação antioxidante, fundamental para a próstata. Possuem Vitamina A, que é importante para a saúde da pele, olhos, dentes, cabelos e ossos, e aumenta a resistência à infecções.

Alimentos Amarelo-Alaranjados: Mamão, Cenoura, Abacaxi, Abóbora... O caroteno, o responsável pela cor destes alimentos, é um potente antioxidante e ajuda na prevenção do câncer. A Vitamina C previne hemorragias, auxilia na absorção de ferro presente nos alimentos vegetais, ajuda na cicatrização, além de fortalecer o sistema imunológico.

Alimentos Roxos: Uva, Repolho Roxo, Amora, Azeitonas... Contém Vitaminas do Complexo B e Vitamina C. As Vitaminas do Complexo B possuem diversas funções no metabolismo, podendo atuar na formação dos glóbulos vermelhos do sangue, na integridade das células nervosas e da pele, e na geração de energia pelo organismo.

Alimentos Marrons: Castanhas, Nozes, Avelãs, Amendoim.... Fontes de Zinco, Magnésio e Selênio. O Zinco participa do metabolismo dos nutrientes (carboidratos, lipídios e proteínas) e também está envolvido na função de defesa do organismo. O Magnésio está envolvido na formação de ossos e dentes, no funcionamento do sistema nervoso e muscular. O Selênio atua como antioxidante. As frutas oleaginosas são boas fontes de ácidos graxos essenciais e de Vitamina E um potente antioxidante.

Alimentos Brancos: Cebola, Alho, Cogumelo... Ricos em Vitaminas do Complexo B e Flavonóides. Embora não sejam considerados Vitaminas, os Flavonóides possuem várias funções nutricionais, atuam como antioxidantes, e alguns têm propriedades antiinflamatórias.

Pirâmide Alimentar

Grupo de pães, massas, tubérculos: Fonte de carboidratos, nutriente fornecedor de energia, cada grama de carboidrato possui 4Kcal. Pães, massas, e biscoitos integrais são ainda boa fonte de fibras, que ajudam no bom funcionamento do intestino.

Grupo das frutas e hortaliças: Ótimas fontes de vitaminas e sais minerais são considerados alimentos reguladores, alguns tem ação antioxidante e diminuem o acúmulo de radicais livres nas células. Também possuem boa quantidade de fibras.

Grupo das carnes e grãos: São alimentos compostos basicamente de proteína, por isso são chamados de construtores, muito bem utilizada por nosso organismo para produção de tecidos, enzimas e compostos do sistema de defesa. Além disso, são ricas em ferro e vitaminas B6 e B12, tendo na sua ingestão (nas quantidades adequadas) efeito preventivo nas anemias. Assim como os carboidratos, cada grama de proteína possui 4Kcal.

Grupo do leite e derivados: São os maiores fornecedores de cálcio, mineral envolvido na formação de ossos e dentes, na contração muscular e na ação do sistema nervoso. Além disso, possuem uma boa quantidade de proteína de boa qualidade.

Açúcares e óleos: São energéticos extras, pobres em relação ao valor nutritivo, sendo considerados, “calorias vazias” e devem ser consumidos com moderação. Lembrando que cada grama de gordura tem 9Kcal.